A súlyzós edzés nagymértékben hozzájárul az egészséges életmódhoz és a fittség növeléséhez. Ez a gyakorlatfajta számos előnnyel rendelkezik, amelyek hatékonyan segíthetnek abban, hogy elérjük a kitűzött célokat.
Íme 5 óriási előny, amelyet a súlyzós edzés kínál:
1. Az izomerő és izomtömeg növelése
A súlyzós edzés lehetővé teszi, hogy fokozatosan növeljük az izmok teherbíró képességét, ami izomerő-növekedéshez és izomtömeg-növekedéshez vezet. Ez nem csupán jobb fizikai teljesítményt eredményez a mindennapokban, hanem égeti a kalóriákat, még nyugalmi állapotban is. Az izmok megőrzése és erősítése a kor előrehaladtával elengedhetetlen, hiszen segít megelőzni az izomtömeg csökkenését és a csontritkulást.
Továbbá előnyös lehet bizonyos sportágakban is, például a labdajátékokban, futásban és tornában. Az erősebb izmok jobb teljesítményt és kisebb sérülésveszélyt eredményeznek. Emellett lényeges megemlíteni, hogy a rendszeres mozgás nem csak a nagy izmokat erősíti, hanem a kisebb stabilizáló izmokat is, amelyek kulcsfontosságúak a helyes testtartás és a sérülések megelőzése szempontjából.
2. A zsírégetés fokozása
Ez az edzésforma hatékony módszer a zsírégetésre, mivel javítja az anyagcserét. Minél több izomtömegünk van, annál több kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban is.
A zsírégetés fokozásához a megfelelő súlyzós program kialakítására van szükség. Az összetett, nagy izmokat megmozgató gyakorlatok, mint például a guggolás, a fekvenyomás és a húzódzkodás, hatékonyabbak, mint az izolációs gyakorlatok. Emellett érdemes figyelni a megfelelő súlyterhelésre, pihenőidőkre és az edzések gyakoriságára is.
3. A stresszoldás és a mentális egészség javítása
A súlyzós edzés fizikailag és mentálisan is hasznos. Az edzés során a testünk endorfintermelése fokozódik, ami javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt. Ráadásul a fizikai aktivitás és az izmok megfeszítése lehetőséget ad arra, hogy kikapcsolódjunk és eltereljük a figyelmünket a mindennapi gondoktól, emellett növelheti az önbizalmat és az önértékelést is. Amikor látjuk a fejlődést és a teljesítőképesség is javul, az jogosan büszkeséggel tölti el az embert. Ez a pozitív érzés pedig hozzájárulhat a jobb mentális egészséghez és egy kiegyensúlyozottabb életvitelhez.
4. A csontok egészségének megőrzése
A súlyzós edzés jelentős szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében és a csontritkulás megelőzésében. Ez kiemelten a nők és az idősebb korosztály számára hasznos, akiknél nagyobb a csontritkulás kockázata. A rendszeres tréning segíthet megelőzni a csonttörésveszélyt és csökkenteni a csontritkulás progresszióját. Érdemes azonban emlékezni arra is, hogy a kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend szintén fontos a csontok egészségének megőrzésében.
5. A funkcionalitás és életminőség javítása
A súlyzós edzésprogramok megtervezhetők úgy, hogy javítsák a mindennapos tevékenységekhez szükséges izomerőt és koordinációt. Az ilyen típusú edzések során funkcionális, összetett mozgásformákat gyakorolnak, amelyek közelebb állnak a hétköznapi mozgásmintákhoz.
A jobb fizikai erőnlét és mobilitás hozzájárul ahhoz, hogy függetlenebb és aktívabb életet élhessünk, különösen az idősebb korban. Ennek a mozgásformának köszönhetően elérhetjük, hogy a mindennapjaink könnyebbé váljanak, és javuljon az általános életminőségünk.
8 kézisúlyzó gyakorlat otthonra
- Guggolás kézisúlyzóval Tartsd a súlyzót mellmagasságban mindkét kézzel. Állj vállszélességű terpeszbe, majd lassan guggolj le, amíg a combod párhuzamos a talajjal. Tolakodj vissza felfelé a sarkakon keresztül. 3 sorozat 10–12 ismétlés. (lábak, farizom, core)
- Fekvenyomás kézisúlyzóval Feküdj hanyatt (padon vagy matracon), súlyzók a mellkas felett. Nyomd fel a súlyzókat egyenes karokkal, majd engedd vissza kontrolláltan. 3 sorozat 8–12 ismétlés. (mell, tricepsz, vállak)
- Vállprés ülve vagy állva Ülj vagy állj egyenesen, súlyzók vállmagasságban. Nyomd fel őket a fej fölé, majd engedd vissza. 3 sorozat 10 ismétlés. (vállak, tricepsz)
- Bicepsz hajlítás Állj egyenesen, súlyzók az oldaladon. Hajlítsd be a könyököket, emeld a súlyzókat a váll felé, majd lassan engedd vissza. 3 sorozat 12 ismétlés. (karok elülső része)
- Tricepsz nyújtás fej fölött Állj vagy ülj, tartsd a súlyzót két kézzel a fej fölött. Hajlítsd be a könyököket, engedd a súlyzót a hátad mögé, majd nyújtsd ki. 3 sorozat 10–12 ismétlés. (tricepsz)
- OldalemelésÁllj egyenesen, súlyzók az oldaladon. Emeld oldalra vállmagasságig a karokat, majd lassan engedd vissza. 3 sorozat 12 ismétlés. (vállak oldalsó része)
- Kitörés kézisúlyzóval Tartsd a súlyzókat az oldaladon. Lépj előre egy lábbal, ereszkedj le, amíg mindkét térd 90 fokos. Tolakodj vissza. Váltott lábbal. 3 sorozat 10 ismétlés/láb. (lábak, farizom, egyensúly)
- Holtemelés kézisúlyzóval Állj vállszélességű terpeszbe, súlyzók előtted. Hajolj előre csípőből, engedd le a súlyzókat a lábaid mellé, majd egyenesítsd ki magad. 3 sorozat 10 ismétlés. (hát, farizom, combhajlítók)
Ezek a kézisúlyzó gyakorlatok otthon is könnyen elvégezhetők, és heti 3–4 edzéssel látványos eredményeket hoznak. Kezdőknek 2–3 sorozat javasolt, pihenőidő 60–90 másodperc között. Mindig melegíts be, és konzultálj szakemberrel, ha fájdalmad van!